Recettes végétar/liennes - Plats pratiques

Voilà quelques plats pratiques et faciles à réaliser, qui raviront les végétariens comme les carnivores. (Pour les végétaliens, le miel peut être remplacé par le sucre ou de la stévia.)

1 - Fricassée de pommes de terre et courgettes façon "Frita"

2 - Risotto aux champignons et lait de coco

3 - Ratatouille exotique

4 - Omelette sans oeuf, pomme de terre et tomate

5 - Gratin de légumes du soleil

Les quantités sont données pour 2  à 3 personnes.

1 - Fricassée de pomme de terre et courgettes façon "Frita" (végétalien)

Ingrédients:

- 5 pommes de terres

- 2 à 3 courgettes selon la taille

- 2 gros oignons rouges

- origan

- huile d'olive

- sel

Eplucher et émincer les pommes de terre en rondelles très fines (de la finesse des rondelles dépend la réussite du plat).

Emincer les oignons en lamelles.

Emincer les courgettes en rondelles fines.

Dans une poêle, à feu moyen, verser un fond d'huile d'olive et faire revenir les rondelles de pomme de terre et les oignons, remuer régulièrement.

Lors que les pommes de terre commencent à dorer et à devenir fondante sous le couteau, ajouter les rondelles de courgette et l'origan. Saler. Rajouter un peu d'huile d'olive si les pommes de terre accrochent ou brûlent.

Laisser mijoter à feu doux 15 à 30 min, en couvrant et en remuant régulièrement avant de recouvrir.

Le plat est prêt lorsque les courgettes sont cuites et que le mélange devient fondant.

Variante: pour un repas plus exotique, ajouter une grosse pincée de curry et 50ml de lait de coco ou d'amande.

2 - Risotto aux champignons et lait d'amande (végétalien)

Ingrédients:

- Riz rond ou riz à risotto

- 1 gros oignons

- 200 grammes de champignons de Paris

- 50 gr de raisins secs

- lait d'amande

- vin blanc de cuisine

- curry

- huile d'olive

- sel

Faire prendre le risotto avec le lait d'amande (dilué à l'eau au besoin), le lait d'amande supporte mal la cuisson élevée, prévoir un temps de cuisson lent, à feu doux.

Ajouter une cuillère à soupe de vin blanc, l'oignon finement émincé, les raisins secs et les champignons de Paris émincés en lamelles.

Laisser mijoter quelques minutes puis ajouter le curry (dose selon vos préférences, le curry n'est pas une épice très forte contrairement à l'idée reçue), le sel et un filet d'huile d'olive.

Si le sucré monopolise trop les saveurs (selon la qualité du lait d'amande), rajouter un filet de citron frais et mélanger.

3 - Ratatouille exotique

Ingrédients:

- 2 tomates

- 2 oignons rouges

- 1 courgette

- 1 grosse pomme type golden

- 1 orange

- 100 ml de sauce tomate nature

- 100 ml de crème de soja

- huile d'olive

- origan

- curry

- miel (à remplacer par du sucre pour un plat végétalien)

Accompagnement au choix: riz, couscous, pommes de terre, pâtes

Emincer les oignons rouges, les courgettes en rondelles et la pomme en dés (préalablement pelée).

Verser un fond d'huile d'olive dans une poêle profonde ou une casserole, ajouter 2 cuillères à soupe d'eau et 1 cuillère à soupe de miel.

Laisser revenir à feu moyen quelques minutes.

Eplucher les tomates et l'orange, les émincer grossièrement et les ajouter lorsque la pomme commence à cuire.

Laisser mijoter 5 min à feu moyen, puis rajouter 100 ml de sauce tomate nature et 100 ml de crème de soja, ainsi qu'un filet d'huile d'olive. Agrémenter d'une pincée de curry, de sel et d'origan.

Laisser mijoter 15 min à feu doux sans couvrir puis servir.

4 - Omelette sans oeuf, pommes de terre et tomates (végétalien)

Ingrédients:

- 4 pommes de terre

- 2 tomates

- 1 gros oignon

- 150 ml de sauce tomate nature

- ail

- huile d'olive

- sel

Eplucher et faire cuire les pommes de terre (dans l'eau ou à la vapeur).

Eplucher et découper les tomates en petits morceaux.

Emincer l'oignon en fines lamelles.

Emincer un morceau d'ail en petits morceaux.

Dans un saladier, placer les pommes de terre cuites (et épluchées) et les écraser grossièrement à la fourchette jusqu'à obtenir une purée grossière, contenant encore des morceaux.

Ajouter les tomates, l'ooignon, l'ail, la sauce tomate, un filet d'huile d'olive et une pincée de sel.

Mélanger le tout, pétrire jusqu'à l'obtention d'une pâte omogène.

Disposer la préparation dans une poêle, en forme d'omelette (l'aplatir légèrement), laisser cuire 5 à 10 min à feu moyen puis retourner et laisser cuire l'autre côté 5 à 10 min également. (plus la cuisson est longue, plus le plat est omogène et fondant)

Servir en part accompagnée d'une salade verte.

5 - Gratin de légumes du soleil (végétalien)

Ingrédients:

- 4 pommes de terre moyennes

- 2 courgettes

- 4 tomates

- herbes de Provence

- huile d'olive

- sel

Préparer un plat à gratin, enduire le fond d'huile d'olive.

Eplucher et émincer les pommes de terre en tranches fines, disposer au fond du plat façon "gratin". Saupoudrer la surface d'une pincée d'herbes de Provence et de sel.

Emincer les courgettes en tranches fines et les disposer sur la couche de pomme de terre, toujours façon gratin (effet millefeuille). Saupoudrer d'une pincée d'herbes de Provence et de sel.

Emincer les tomates en tranches moyennes (trop fines elles brûleraient à la cuisson) et les disposer sur la coucher de courgette. Saupoudrer la surface d'une pincée d'herbes de Provence et de sel, ajouter un filet d'huile d'olive.

Faire cuire 45 min à 160° puis surveiller régulièrement. La cuisson est terminée lorsque la couche de pommes de terre fond sous la pointe du couteau. Les tomates noircissent à la cuisson, elles ne sont pas un indicateur fiable.

Bon appétit!